Sport Report

HDI(난이도)는 0~100 짜리 종합 지표입니다. 세 가지를 섞습니다 — 지형 강도 40% · 체력 부하 35% · 수행 난이도 25%. 상세 화면·목록·지도의 HDI 와 같은 값입니다.

• 지형 강도 — 경사대별로 얼마나 걷는지. 가파른 구간의 비중이 클수록 높습니다.
• 체력 부하 — Shenandoah Rating √(2 × 상승ft × 거리mi) 를 0~100 으로 환산합니다(200 이상이면 100). 미국 공원관리청 계열의 지수로, 거리와 상승을 곱해서 재기 때문에 둘 중 하나만 커서는 높아지지 않습니다. 이 값은 화면에 따로 나오지 않습니다 — HDI 의 재료로만 쓰입니다.
• 수행 난이도 — VAM(시간당 상승)과 Naismith 비. 느렸을수록 높습니다.

< 20	입문
20~40	초급
40~60	중급
60~80	상급
80+	전문가

표준 대비 최고는 거꾸로 읽습니다

Naismith 비는 낮을수록 좋습니다 — 표준 예측 시간 대비 실제 소요 시간이라 1.00 미만이면 표준보다 빨랐다는 뜻입니다. 페이스와 같은 방향입니다.

값이 없는 기록은 순위에 안 낍니다

0 을 ‘가장 낮은 값’ 으로 세면 분석 지표가 없는 옛 활동이 1위가 됩니다. 그래서 값이 있는 기록만 줄을 세웁니다 — 상단 안내가 뜬다면 설정 → 데이터 보정 ⑤ 로 채울 수 있습니다.

한계

HDI 의 수행 난이도(25%)는 그날 컨디션을 탑니다 — 같은 코스라도 몸이 무거우면 HDI 가 올라갑니다. 코스만의 난이도가 아니라 ‘그날 그 산이 얼마나 힘들었는가’ 에 가깝습니다. 노면·날씨·배낭 무게는 들어가지 않습니다.

경사 분포가 없는 옛 기록은 HDI 가 나오지 않아 순위에 안 낍니다. 상단 안내가 뜨면 설정 → 데이터 보정 ⑤ 로 채울 수 있습니다.

Naismith 규칙은 1892년에 나온 산행 시간 예측식입니다.

평지 5 km/h + 상승 600 m 당 1시간

여기 보이는 비율은 실제 소요 시간 ÷ 예측 시간 입니다. 1.00 미만이면 표준보다 빨랐다는 뜻입니다.

왜 이 값이 체력 변화를 보여 주나

거리와 상승고도가 예측식에 이미 들어가 있어서, 짧은 산과 긴 산을 같은 자로 잴 수 있습니다. 총 시간이나 페이스로는 산이 달라지면 비교가 안 됩니다.

게다가 배낭 무게와 나이 보정이 반영된 값이라, 장비나 시기가 달라도 견줄 수 있습니다.

읽는 법

• 점 하나 = 산행 하나. 누르면 그 활동으로 갑니다
• 추세선이 내려가면 표준 대비 점점 빨라지는 중입니다
• 점이 위아래로 흩어지는 건 정상입니다 — 노면·날씨·동행이 다릅니다

한계

노면 상태·날씨·동행 속도·휴식 방식이 들어가지 않습니다. 한 번의 값보다 추세를 보십시오.

VAM(Vertical Ascent in Meters)은 시간당 오른 높이(m/h)입니다. 사이클 등반의 표준 지표인데 등산에 그대로 맞습니다.

거리나 속도는 산에서 뜻이 약합니다 — 같은 3 km 라도 둘레길과 깔딱고개가 전혀 다르니까요. VAM 은 “얼마나 빨리 올라가느냐”만 봅니다.

< 300 m/h	일반
300~500	양호
500~700	우수
700+	최상

왜 “커브”인가

활동 전체 VAM 하나만 보면 두 사람이 같아 보입니다.

• A — 초반 급경사를 800 m/h 로 치고 나머지는 헐떡임
• B — 2시간 내내 480 m/h 로 꾸준함

총합은 비슷해도 완전히 다른 능력입니다. 그래서 파워 커브처럼 지속시간별로 나눠 봅니다. 왼쪽(5분)은 짧은 급경사를 치고 오르는 힘, 오른쪽(2시간)은 긴 오르막을 버티는 지구력입니다. 각 칸은 그 기간의 모든 활동 중 그 시간 창에서 가장 잘 오른 기록입니다.

읽는 법

• 왼쪽만 높고 급히 떨어짐 — 순간 파워형. 긴 산에서 무너지기 쉽습니다
• 완만하게 떨어짐 — 지구력형. 종주에 강합니다
• 값보다 기울기가 중요합니다. 5분 800 / 2시간 300 이면 페이싱 문제일 수 있고, 5분 600 / 2시간 500 이면 페이싱이 좋은 것입니다
• 직전 동기간 겹치기(점선)로 작년 대비 어느 구간이 늘었는지 봅니다

계산 방식

VAM = (창 끝 고도 − 창 시작 고도) ÷ 실제 경과 시간

• 누적 상승이 아니라 순 고도차입니다. 능선에서 오르내림을 반복하면 누적으로는 4,500 m 라도 실제로 오른 건 50 m 일 수 있습니다 — 누적으로 재면 톱니 능선이 최고 기록이 됩니다
• 실제 경과 시간으로 나눕니다. 자동 일시정지로 생긴 구멍을 무시하면 70분 쉰 구간이 1위가 됩니다
• 활동 상세의 VAM 과는 다른 값입니다 — 저쪽은 ‘오르막 구간만’ 모아 재고, 커브는 ‘한 번에 얼마나 올랐나’를 봅니다

한계

• 하산이 긴 산은 2시간 칸이 비거나 낮게 나옵니다(순 고도차가 줄어서)
• 원본 시계열이 있어야 합니다 — 오래된 활동은 빠집니다
• 배낭 무게가 안 들어갑니다. 20 kg 메고 400 m/h 면 맨몸 500 m/h 보다 나은 것입니다

보행의 대사 비용은 경사에 따라 10배 넘게 달라집니다. 평지 2.5 J·kg⁻¹·m⁻¹ 가 +45% 경사에서 17.6 이 됩니다.

그래서 “거리의 20%” 와 “에너지의 20%” 는 전혀 다른 이야기가 됩니다. 이 카드는 그 둘을 나란히 놓습니다.

근거

Minetti AE et al. (2002) J Appl Physiol 93:1039-1046

−45% ~ +45% 경사를 트레드밀로 실측해 얻은 5차 다항식입니다.

읽는 법

• 에너지 막대가 거리 막대보다 긴 칸 — 그 경사에서 힘을 쏟고 있습니다
• 내리막은 대개 거리 비중 > 에너지 비중입니다 (싸게 갑니다)
• 다만 내리막도 0 은 아닙니다 — 제동에도 힘이 듭니다. 가장 싼 구간은 평지가 아니라 −20% 부근입니다

한계

• 체중이 있어야 에너지가 나옵니다 — 없으면 시간 비중만 보입니다
• 배낭 무게·노면이 들어가지 않습니다 (바위와 흙길이 같게 계산됩니다)
• 실측 범위(±45%) 밖 경사는 가장자리 값으로 묶습니다 — 다항식을 그대로 늘리면 음수가 나옵니다

Tobler 보행 함수는 경사에서 예상 보행 속도를 내는 식입니다.

W = 6 · exp(−3.5 · |S + 0.05|) km/h

특징은 최고 속도가 평지가 아니라 −5% 완만한 내리막(6.0 km/h)이라는 점입니다. 평지는 5.04 km/h 로 봅니다.

Minetti 와 무엇이 다른가

위 카드(Minetti)가 에너지를 말한다면 Tobler 는 속도를 말합니다. 둘은 다른 질문입니다 — 급경사에서 느려지는 건 에너지 때문만이 아니라 발 디딜 곳을 고르기 때문이기도 합니다.

읽는 법

• 세로축은 뒤집혀 있습니다 — 위쪽이 빠른 쪽입니다
• 점선보다 위에 있으면 그 경사에서 기준선보다 빠릅니다
• 어느 경사에서 상대적으로 강한지·약한지를 봅니다

한계 — 정답이 아니라 기준선입니다

• 실제 등산객 관찰에서 나온 경험식이라 개인차가 큽니다
• 배낭·노면·고도·날씨가 들어가지 않습니다. 기준선보다 느리게 나오는 것이 이상한 일이 아닙니다
• 거리 200 m 미만인 경사대는 뺐습니다 — 표본이 적으면 숫자가 요동칩니다

내리막은 에너지는 적게 들지만 근손상은 큽니다. 올라갈 때는 근육이 짧아지며 힘을 내지만(단축성), 내려올 때는 늘어나면서 버팁니다(신장성 · eccentric).

신장성 수축은 근섬유에 미세손상을 남기고, 그것이 지연성 근육통(DOMS) 으로 24~48시간 뒤에 나타납니다. “올라갈 땐 괜찮았는데 다음 날 허벅지가 아픈” 이유입니다.

읽는 법

• 주간 누적 하강 — 막대가 갑자기 튀는 주를 봅니다
• 상승:하강 비 — 1.0 이면 왕복형, 1 보다 작으면 내림 위주 (케이블카로 올라갔거나 종주 하산)
• 최대 주가 주평균의 2배를 넘으면 그 주의 회복을 길게 잡는 편이 좋습니다

한계

누적 하강고도만 셉니다 — 경사·속도·배낭 무게가 들어가지 않습니다. 같은 1,000 m 라도 급하게 뛰어 내려오면 부하가 훨씬 큽니다.

고른 기록이 아니라 기간 전체로 계산합니다. 몸에 준 부하는 일부만 골라 잴 수 없습니다.

ACWR(Acute:Chronic Workload Ratio)은 최근 7일 부하 ÷ 최근 4주 주평균 부하 입니다. “평소보다 갑자기 많이 했나” 를 봅니다.

왜 상승고도인가

등산 부하의 본질은 거리가 아니라 오른 높이입니다. 평지 10 km 와 상승 1,000 m 는 몸에 전혀 다른 일입니다. 그래서 여기서는 TSS 가 아니라 상승고도를 부하로 씁니다.

읽는 법

갑자기 부하를 올리면 부상 위험이 오른다는 것이 요지입니다. 낮으면 과소훈련, 너무 높으면 급증입니다. 기록이 4주에 못 미치면 “축적 중” 으로 표시됩니다.

한계

ACWR 은 스포츠과학에서 논쟁이 있는 지표입니다 — 계산 방식에 따라 결과가 달라진다는 비판이 있습니다. 한 번의 숫자보다 추세로 보시고, 몸의 신호를 우선하십시오.

고른 기록이 아니라 기간 전체로 계산합니다. 일부만 넣으면 실제보다 가벼워 보여 위험을 과소평가합니다.